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Reto: 21 días de prácticas de atención plena Mindfulness

Si ya te cansaste de esperar durante esta cuarentena, es momento de aprender a vivir y disfrutar el instante presente por medio de la práctica del Mindfulness en cada acción, de esta forma tendrás el supremo privilegio de habitar el aquí y el ahora, en donde no hay aburrimiento, ni desesperación.

Es muy sencillo, te dejamos una guía y todo lo que necesitas:

Es importante que lleves a cabo estas practicas diariamente durante 21 días (puedes extenderlo durante todo el mes) y escribas un diario sobre tu experiencia al realizar cada una para que puedas constatar y medir los efectos positivos de esta práctica milenaria que Buda compartió a sus discípulos y ahora está al alcance de tus manos.

1~ Respiración en atención plena (5 minutos)

Sentado en una silla, con los ojos cerrados, las piernas abiertas al ancho de la cadera, las manos descansan en las piernas, sin tensión. Nota como entra y sale el aire por tus fosas nasales. Puedes realizar un conteo de cinco tiempos al inhalar y cinco al exhalar. Si la mente se distrae, regresa nuevamente a notar tu respiración. Respira desde el diafragma, permite que se involucren los músculos de la espalda y el vientre. Puedes repetir estas frases para darle un quehacer a la mente:

Al inhalar, noto que estoy inhalando
Al exhalar, noto que estoy exhalando

Inhalo dentro, exhalo fuera
Inhalo profundo, exhalo lento
Inhalo calma, exhalo tranquilidad

Inhalo sonrío, exhalo relajo
Inhalo presente perfecto, exhalo presente maravilloso

2~ Escaneo corporal (5 minutos)

Sentado en una silla con los ojos cerrados, las piernas abiertas al ancho de la cadera, las manos descansan en las piernas, sin tensión, comienza a notar tu respiración y ve revisando zona por zona del cuerpo, desde la coronilla, hasta las plantas de los pies o viceversa. Recorre con tu atención plena cada parte, si la mente se va gentilmente vuelve a tu respiración y las sensaciones corporales. Puedes decir esta frase en tu mente:

Al inhalar noto mi cuerpo, al exhalar le sonrío
Al inhalar noto si hay tensión o dolor, al exhalar librero cualquier tensión o dolor.

3~ Comer en atención plena (10 minutos)

Al tomar alguno de tus alimentos del día, aprovecha para agradecer primero por la fortuna de tener comida en tu plato, luego disponte a degustar los sabores, oler, escuchar los sonidos que te rodean y notar tu respiración. Mastica cada bocado varias veces, lento, sin prisa, apreciando estos alimentos.

4~ Caminar en atención (10 minutos)

Puedes designar un tiempo exclusivamente para esta actividad o bien, cada vez que vayas de un punto A al B.

· Al comenzar, camina a un ritmo natural. Coloca tus manos donde sea cómodo: sobre el vientre, detrás de la espalda o a los costados.
· Si lo encuentras útil, puedes contar los pasos hasta 10 y luego comenzar de nuevo en uno nuevamente. Si estás en un espacio pequeño, cuando llegues a diez haz una pausa y con intención elige un momento para darte la vuelta.
· Con cada paso, presta atención a la elevación y caída del píe. Observa el movimiento en tus piernas y en el resto de su cuerpo. Observa cualquier desplazamiento del cuerpo de lado a lado.
· Si surge cualquier otra cosa que capte tu atención, regresa a la sensación de caminar. Tu mente vagará, así que sin frustración, guíala de nuevo tantas veces como sea necesario al instante presente.

5~ Atención plena 5 sentidos (2 minutos)

Sentado en una silla, mantén suavemente tu atención plena en tu respiración, en el cuerpo, las sensaciones, en tus emociones, en los sonidos del exterior, olores y pensamientos, notando como vienen y se van. Sé la consciencia que contempla, el testigo luminoso.

¡Una vez pasados los 21 días, comparte tu experiencia con nosotros en esta comunidad!

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