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Las pautas esenciales para dormir bien en tiempos de COVID19

¿Cuáles son los desafíos para dormir durante una pandemia?

Millones de personas sufrieron insomnio antes del coronavirus, y desafortunadamente, la pandemia crea una serie de nuevos desafíos incluso para las personas que anteriormente no tenían problemas para dormir.

El sueño es crítico para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.

Las causas del insomnio:

Ansiedad y preocupación

Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta.

La mayoría de las personas tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o están en grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que suscita preocupaciones sobre su salud y seguridad.

Las preocupaciones económicas también afectan a casi todos. A medida que disminuye la actividad económica y aumenta la pérdida de empleos, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y la subsistencia.

Todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia: cuánto se propagará la enfermedad, si los hospitales pueden manejar la crisis, cuánto durarán los bloqueos, cuándo se recuperará la economía, y esa incertidumbre a menudo trae ansiedad que interrumpe el sueño como una mente acelerada mantiene el cuerpo sacudiéndose y girando.

Depresión y aislamiento

Esta crisis puede provocar aislamiento y depresión que pueden ser aún peores para las personas que tienen un ser querido que está enfermo o falleció de COVID-19. El dolor y la depresión pueden exacerbarse por el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar problemas importantes para dormir.

Mayor estrés familiar y laboral

Muchas familias están bajo un grave estrés como resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de amigos y una gran cantidad de tiempo encerrado en casa pueden estresar a cualquiera. Mantenerse al día con las obligaciones del trabajo desde el hogar o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que han demostrado ser barreras para dormir.

Exceso de tiempo de pantallas

Ya sea que estés revisando las noticias en tu teléfono, uniéndote a un Zoom por el trabajo o con la familia, mirando Netflix de forma compulsiva o dedicando horas adicionales a mirar una computadora mientras trabajas desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo frente a la pantalla.

El tiempo de pantalla excesivo, especialmente más tarde en la noche, puede tener un impacto negativo en el sueño. No solo puede estimular el cerebro de formas que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.

Fatiga relacionada con el estrés

El estrés crónico de vivir una pandemia puede conducir a una serie de síntomas físicos, incluidos dolores de cabeza persistentes, fallas de memoria y problemas digestivos. La fatiga relacionada con el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo define la fatiga como «un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y reduce tu energía, motivación y concentración». Incluso si recibes una cantidad adecuada de sueño por la noche, la fatiga puede hacer que te sientas cansado y desmotivado por la mañana.

¿Por qué es importante dormir durante una pandemia?

El sueño es un proceso biológico crítico, y la verdad es que siempre es importante. Sin embargo, al enfrentar la pandemia de COVID-19, el sueño se vuelve aún mas esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental.

· El sueño fortalece un sistema inmune efectivo. Un descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo, y los estudios incluso han encontrado que la falta de sueño puede hacer que algunas vacunas sean menos efectivas.
· El sueño aumenta la función cerebral. Nuestra mente funciona mejor cuando dormimos bien, lo que contribuye al pensamiento complejo, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Para adultos y niños que se adaptan al trabajo y la escuela en casa, dormir bien puede ayudarlos a mantenerse alerta.
· El sueño mejora el estado de ánimo. La falta de sueño puede irritar a una persona, reducir su nivel de energía y causar o empeorar los sentimientos de depresión.
· El sueño mejora la salud mental. Además de la depresión, los estudios han encontrado que la falta de sueño está relacionada con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
· Los expertos coinciden en que obtener un sueño constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de coronavirus.

Las pautas para dormir bien durante el brote de COVID-19

A pesar de los enormes desafíos, existen varios pasos que pueden promover un mejor sueño durante la pandemia de coronavirus.

Si estos esfuerzos no dan resultado inmediatamente, no te rindas. Puede llevar tiempo estabilizar tu sueño, y es posible que necesites adaptar estas sugerencias para que se adecuen mejor a tu situación específica.

1~ Establece tu horarios y rutinas

Establecer una rutina puede facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales. Es más fácil para tu mente y cuerpo aclimatarse a un horario de sueño constante, por lo que los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo evitar grandes variaciones en tus tiempos de sueño diarios.

2~ Los aspectos específicos para un sueño reparador deben incluir:

· Hora de despertarse: configura su alarma, omite el botón de repetición y ten una hora fija para comenzar todos los días.
· Tiempo de relajación: este es un momento importante para relajarse y prepararse para la cama. Puede incluir cosas como leer, estirarse y meditar levemente junto con los preparativos para la cama, como ponerse la pijama y cepillarse los dientes. Dado el estrés de la pandemia de coronavirus, es aconsejable darse un tiempo extra de relajación cada noche.
· Hora de acostarse: elige un horario constante para apagar las luces y tratar de conciliar el sueño.

3~ Incorporar rutinas constantes

· Bañarse y vestirse incluso si no sales de casa.
· Comer tus comidas a la misma hora todos los días.
· Establecer períodos de tiempo específicos para el trabajo y el ejercicio.
· Reserva tu cama para dormir: los expertos en sueño enfatizan la importancia de crear una asociación en su mente entre su cama y el sueño. Por esta razón, recomiendan que el sueño y el sexo sean las únicas actividades que tienen lugar en su cama.

Esto significa que trabajar desde casa no debería ser trabajar desde la cama. También significa evitar llevar una computadora portátil a la cama para ver una película o serie.

En cualquier noche, si tienes dificultades para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas. En cambio, sal de la cama y haz algo relajante con muy poca luz, como meditar o hacer respiraciones y luego regresa a la cama para tratar de conciliar el sueño.

Cambiar las sábanas con frecuencia, esponjar las almohadas y hacer la cama puede hacer que tu cama se sienta fresca, creando un ambiente cómodo y acogedor para quedarse dormido.

Más sol y menos pantallas

La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a nuestros cuerpos a regular el sueño de una manera saludable. Si puedes, pasa un tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural aún tiene efectos positivos sobre el ritmo circadiano. En la medida de lo posible, abre las ventanas y persianas para que entre luz en tu hogar durante el día.

Ten en cuenta el tiempo que pasas frente a las pantallas. Se ha descubierto que la luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con los procesos naturales de promoción del sueño en el cuerpo. En la medida de lo posible, evita usar estos dispositivos durante una hora antes de acostarte. También puedes usar la configuración del dispositivo o aplicaciones especiales que reducen o filtran la luz azul.

Ten cuidado con las siestas

Si estás en casa todo el día, puedes sentirse tentado a tomar más siestas. Si bien una siesta corta a primera hora de la tarde puede ser útil para algunas personas, es mejor evitar las siestas largas o las siestas más tarde durante el día que puedan dificultar el sueño nocturno.

Mantenerse activo

Es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular tiene numerosos beneficios importantes, incluso para dormir.

Si puedes salir a caminar mientras mantienes una sana distancia y utilizando un tapabocas y alcohol en gel, es una gran opción. Si no, hay una gran cantidad de recursos en línea para todos los tipos y niveles de ejercicio. Muchos gimnasios y estudios de yoga y danza son clases gratuitas de transmisión en vivo durante este período de distanciamiento social.

Practica la bondad y la conexión

Puede que no tenga que ver nada para lograr un sueño profundo, pero la amabilidad y la conexión pueden reducir el estrés y sus efectos nocivos sobre el estado de ánimo y el sueño.

A pesar de todas las malas noticias que puedas encontrar, trata de leer también historias positivas, como la forma en que las personas se apoyan mutuamente durante la pandemia. Utiliza la tecnología para estar en contacto con amigos y familiares para poder mantener las conexiones sociales a pesar del distanciamiento social.

Utiliza técnicas de relajación

Encontrar formas de relajarte puede ser una herramienta potente para mejorar la calidad del sueño. La respiración profunda, los estiramientos, el yoga, la meditación de atención plena, la música relajante y la lectura tranquila son sólo algunos ejemplos de técnicas de relajación que puede incorporar a tus rutinas. Si no estás seguro de dónde comenzar, consulta los sitios que ofrecen meditación en línea por un bajo costo como http://puntoycalma.mx/.

Otra estrategia de relajación durante esta pandemia es evitar sentirse abrumado por las noticias relacionadas con el coronavirus. Por ejemplo, puedes probar técnicas que incluyen:

· Marcar uno o dos sitios de noticias de confianza y visitarlos solo durante un tiempo limitado y predeterminado cada día.
· Reduciendo el tiempo total que pasa desplazándote en las redes sociales. Si deseas participar en este esfuerzo, varias aplicaciones pueden monitorear e incluso bloquear tu tiempo en las redes sociales o aplicaciones cada día.
· Programar llamadas telefónicas o videollamadas con amigos y familiares y acordar de antemano centrarse en temas distintos al coronavirus.
· Sé consciente de lo que comes y bebes.

· Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. En particular, ten cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente más tarde en el día, ya que ambos pueden interrumpir la cantidad y la calidad de su sueño. El consumo de algunos superfoods, puede ayudar a tener nutrientes que nos ayudan a un sistema inmune más fuerte.

Contacta a tu médico si es necesario

Si tienes problemas de sueño severos o que empeoran u otros problemas de salud, es recomendable ponerse en contacto con tu médico de confianza. Muchos médicos están aumentando la disponibilidad por correo electrónico o videollamadas para permitir que los pacientes discutan sus preocupaciones sin tener que visitar físicamente su consultorio.

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