Nutrición, Salud Integral

Extraordinarios beneficios de los polifenoles y qué alimentos los contienen

Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales que ofrece varios beneficios para la salud. Pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan las células, aumentando el riesgo de enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Se cree que el consumo regular de polifenoles aumenta la digestión y la salud del cerebro, además de proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, causante de muchas enfermedades crónicas.

El cacao, el chocolate oscuro, el té verde, las bayas de Goji y el vino tinto son algunas de las fuentes más conocidas.

Beneficios para la salud de los polifenoles


Los polifenoles se han relacionado con diversos beneficios para la salud:

1. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre


Los polifenoles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que contribuye a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden evitar la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, una mayor tolerancia a la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina, todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio, las personas que consumían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en 2 a 4 años, en comparación con las que consumían las cantidades más bajas.

Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas.

2. Pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca


Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón.

Los expertos creen que esto se debe en gran medida a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Dos estudios recientes relacionan los alimentos ricos en polifenoles con la presión arterial baja y los niveles de colesterol LDL (malo), así como con un colesterol HDL (bueno) más alto.

Otra investigación encontró un riesgo 45% menor de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignano. Los lignanos son un tipo de polifenol que se encuentra típicamente en semillas de linaza y granos enteros.

3. Puede prevenir coágulos sanguíneos


Los polifenoles pueden reducir el riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.

Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.

Según estudios en probetas y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos sanguíneos

Sin embargo, el exceso de agregación plaquetaria puede causar coágulos sanguíneos, lo que puede tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar.

4. Puede proteger contra el cáncer.


Las investigaciones vinculan constantemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer, y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.

Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.

Una investigación reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y el desarrollo de varias células cancerosas.

5. Puede promover una digestión saludable.


Los polifenoles pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas mientras se evitan las dañinas.

Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té verde ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.

Del mismo modo, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, como C. difficile, E. Coli y Salmonella, así como a mejorar los síntomas de la enfermedad de la úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a los probióticos a prosperar y sobrevivir. Estas son bacterias beneficiosas que se producen en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento.

6. Puede promover la función cerebral


Los alimentos ricos en polifenoles pueden aumentar la concentración y memoria.

Algunos estudios sugieren que los flavanoles del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor memoria de trabajo y atención.

Del mismo modo, el extracto de plantas rico en polifenoles Ginkgo biloba parece aumentar la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia.

Tipos de polifenoles


Se han identificado más de 8,000 tipos de polifenoles. Pueden clasificarse en 4 grupos principales:

  • Flavonoides: Estos representan alrededor del 60% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas, que se encuentran en alimentos como té verde, cacao, manzanas, cebollas, chocolate oscuro y betabel.
  • Ácidos fenólicos: Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen estilbenos y lignanos, que se encuentran principalmente en frutas, verduras, granos enteros y semillas.
  • Amidas polifenólicas. Esta categoría incluye capsaicinoides en chiles y avenantramidas en avena.
  • Otros polifenoles. Este grupo incluye resveratrol en vino tinto, ácido elágico en bayas, curcumina en cúrcuma y lignanos en semillas de linaza, semillas de ajonjolí y granos enteros.

La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen de los alimentos, incluido su origen, madurez y cómo se cultivaron, transportaron, almacenaron y prepararon.

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