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3 ejercicios de respiración y relajación para dormir bien

Respiración abdominal

La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda en el abdomen en lugar de la respiración superficial en el pecho. Los siguientes pasos se asegurarán de que estés respirando desde su diafragma.

  • Acuéstate con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Apunta los dedos de los pies hacia afuera, coloque los brazos a los costados con cuidado, asegúrate de que las palmas estén hacia arriba y cierra los ojos.
  • Coloca una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
  • Observa qué mano se levanta más a medida que inhalas.
  • Si la mano en tu pecho se eleva más a medida que inhala, concéntrate en llenar el estómago (parte inferior de los pulmones) con aire antes de llegar a la parte superior. La manera fácil de hacer esto es tratar de forzar tu abdomen a elevarse mientras respiras. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.

Mientras respiras, asegúrate de inhalar por la nariz y luego exhalar por la boca. Mantén la cara relajada mientras haces esto. Inhala y exhala mientras haces un conteo para asegurarte de que estás respirando lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.

Continúa respirando así durante un período de tiempo, como 5 o 10 minutos. Practica este tipo de respiración regularmente, como una vez al día.

Practícala cuando sientas ansiedad o tensión.

Este tipo de respiración es útil porque ayuda a ralentizar las diversas funciones en tu cuerpo que pueden mantenerte tenso o ansioso. Respirar profundamente disminuirá tu ritmo cardíaco y hará que sea más fácil quedarse dormido.

Ejercicio de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra forma de relajarse para conciliar el sueño.

Sigue los pasos a continuación para practicar este tipo de respiración.

  • Siéntate con la espalda recta.
  • Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantenla allí.
  • Exhala por la boca y haz un sonido «silbante».
  • Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración y cuenta hasta siete.
  • Luego, exhale por la boca mientras hace el mismo sonido y cuenta hasta ocho.
  • Si completas este ciclo, habrá hecho una respiración. Ahora regresa y vuelve a hacer esto tres veces más para completar el ciclo durante cuatro respiraciones en total.

Es importante tener en cuenta que cuando respiras de esta manera, debes inhalar tranquilamente pero exhalar mientras haces un sonido. Mantén la lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener la proporción de tiempo para inhalar / sostener / exhalar, ya que esto es lo más importante.

Practica respirar así dos veces al día (sólo haga cuatro respiraciones a la vez). Haz esto constantemente durante un mes. A medida que tenga más confianza, puedes extender hasta ocho respiraciones.

Cuando te sientas incapaz de dormir, practica tus 4-7-8 respiraciones.

Escaneo corporal

Esta técnica consiste en escanear tu cuerpo en busca de signos de tensión para que puedas superarlos y quedarte dormido Sigue los pasos a continuación para practicar esta técnica.

  • Acuéstate en la cama y concéntrate en relajarte mientras exhalas.
  • Siente la cama debajo de ti y cómo te está apoyando mientras sigues exhalando y relajándote.
  • Visualiza cada parte de tu cuerpo, comenzando en por la cabeza y moviéndote por todo el cuerpo para buscar los puntos que se sientan tensos. Mientras te mueves por tu cuerpo, exhala y concéntrate en relajar los músculos tensos.
  • Una vez que hayas terminado de buscar tensión en todo su cuerpo, concéntrate en tus exhalaciones. Mientras exhalas, repite un mantra que te ayude a inducir el sueño, como simplemente la palabra “dormir”, o “estoy en paz, estoy en calma, estoy en casa”.

Sigue esta técnica y descubrirás que tanto tu mente como cuerpo comienzan a relajarse. ¡Antes de que te des cuenta, te quedarás dormido!

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Un comentario sobre “3 ejercicios de respiración y relajación para dormir bien

  1. Ne pense que era tal y como acabo de leer aquí, gracias
    por el aporte admin salu2

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